Uge 3Kiler og belastning
AI oplæst ugeguide baseret på indholdet fra 9uger.dk.
AI oplæst version af sidens indhold. Følg altid din egen plan fra hospital og fysioterapeut.
Hvad sker i kroppen i uge 3?
Inflammationsfasen er ved at aftage, og reparationsfasen er i fuld gang. Tenocytterne (seneceller) producerer aktivt kollagen – men endnu mest kollagen type III (svagere, uorganiseret) frem for type I (stærk, organiseret). Det er netop nu, at mekanisk påvirkning via kontrollerede øvelser er afgørende for, at kollagenfibrene orienterer sig korrekt i senens længderetning.
Delvis belastning med krykker
Fra uge 3 må du støtte inden for smertegrænsen med støvlen på – men du skal stadig bruge krykkerne. Du har fortsat 3 kiler i støvlen. Formålet er ikke at gå langt, men at begynde at sende belastningssignaler gennem senen, som stimulerer helingsprocessen. Huskeregel: støvlen ALTID på, når du sætter foden ned.
De første øvelser
Du instrueres i øvelser, der stimulerer senen uden at overstrække den:
- Isometrisk kontraktion: Pres forfoden ned i støvlen uden bevægelse i foden (3 sek. pres, 3 sek. pause).
- Plantarfleksion: Tag støvlen af og stræk/pres foden langsomt ned, slip op igen.
- Bevægelse til siden: Lille bevægelse fra side til side med foden.
- Basis hofte/knæ-øvelser: Benløft og knæbøjninger i liggende stilling.
Øvelserne laves 3–5 gange dagligt. VIGTIGT: Ingen stramhed, stik eller smerte i selve akillessenen under øvelserne. Øget hævelse og varme er tegn på overbelastning.
Bevægelse er ikke fjenden – det er vennen. Kontrolleret, smertefri bevægelse stimulerer senen til at hele stærkere og mere organiseret. Fravær af bevægelse giver svagere arvæv.
De første øvelser for foden.
Fra uge 3 begynder du forsigtige øvelser med foden uden støvlen. Støvlen tages af mens du sidder – aldrig stående. Øvelserne må ikke stramme, stikke eller give smerte i akillessenen.
Ingen af disse øvelser må give stramhed eller smerte i selve senen. Let træthed i musklen er OK – smerte i senen er et stopsignal.
Brusebad og hygiejne
Fra uge 3 må du tage støvlen af i badet – men KUN hvis du sidder ned på en stol eller skammel. Du må aldrig rejse dig med støvlen af. Vask og tør forsigtigt, og sæt støvlen på igen, inden du rejser dig.
Min oplevelse
En følelse af frihed, i små perioder på maks. 30 minutter op til fem gange om dagen. Men det kan nu noget at sidde med benet ude af støvlen. Samme glæde kan man få, når man siddende kan bade uden støvlen, men husk at tage den på igen, inden du rejser dig. Min fysioterapeut fortalte, at det var meget normalt, at foden kræver lidt creme, så jeg fik rådet om at give foden lidt kærlighed, hver gang jeg lavede mine øvelser.
- De første skridt: Det kan være overvældende at tage de første skridt med belastning. Det føles underligt, for nogen næsten skræmmende. Det er helt normalt.
- Lyt til smertesignalerne: Forveksl ikke stramhed i læggen med smerte i senen. Stramhed i musklen er okay. Smerter i senen er et stoptegn.
- Øvelser: De kan virke kedelige og ubetydelige, men de er vigtige for dine bevægelser i fodleddet.
- Sæt en alarm: Lav en rutine med tre faste tidspunkter dagligt.
Frygten for at belaste
For mange er uge 3 det første store psykologiske spring: du skal aktivt sætte vægt på et ben, du de seneste 2 uger har beskyttet som et æg. Hjernen sender advarselssignaler – "hvad nu hvis det gør ondt?", "hvad nu hvis det springer igen?" Det er en helt normal beskyttelsesmekanisme.
Isolationsfølelsen sidder stadig tungt i disse uger. Mange fortæller, at det er svært at se andre i gang med sport, arbejde og hverdagen, mens man selv sætter foden forsigtigt ned for første gang. Det er en naturlig sorg – og det er okay at mærke den.
Hjemmeøvelser
Plantarfleksion
Foden sænkes ned med tyngden alene – ingen aktiv stræk · 3 × 10 gentagelser
Kilde: AUH, Bornholm Hospital
Dorsalfleksion – fod op til max 90°
Foden trækkes aktivt op – STOP ved 90° · 3 × 10 gentagelser · MÅ IKKE bøjes forbi 90°
Kilde: AUH, Hvidovre Hospital, Bornholm Hospital
Cirkelbevægelser med anklen
10 cirkler med uret, 10 mod uret · roligt og kontrolleret
Kilde: Region Sjælland, Bornholm Hospital
Print eller gem denne uge
Brug browserens printvindue til at printe siden eller gemme den som PDF. 9uger.dk, ugenummer og din lokale ugenote kommer med på printet.
Spørgsmål der passer til siden
Manglede du noget på denne side?
Send gerne et kort spørgsmål eller forslag. Siden, ugen og tidspunktet sendes automatisk med. Skriv ikke CPR nummer, journaloplysninger eller andet følsomt.
Sidst opdateret maj 2026