Selvtræning efter måned 4
Når den første genoptræning er ved at være overstået, begynder en ny fase. Nu handler det om at bygge styrke, balance og tillid op over tid, uden at presse senen hurtigere end den kan følge med.
Forløbet er målt fra skadesdato. Danske kilder er enige om hovedprincipperne, men ikke om én præcis dato for løb og sport. Brug derfor faserne som en rettesnor, og lad smerte, hævelse, gangkvalitet og hælløft styre tempoet.
Mere træning er ikke altid bedre
Fra måned 4 handler det om at styre belastningen klogt. Lange gåture kan føles som træning, men de danske kilder fremhæver især struktureret styrketræning, hælløft, benpres og balance.
Kalenderen bestemmer ikke alene
Løb og sport bør først bygges op, når du kan klare næste trin uden smerteforværring, uden tydelig hævelse og uden at halte.
Følg altid din egen plan først
Der findes ikke én national dansk standard for den sene fase. Hospitalets, lægens eller fysioterapeutens plan gælder altid før en generel guide.
Fra genoptræning til selvtræning
Du er forbi den første genoptræningsfase, men senen og læggen er stadig ikke tilbage på fuld styrke. Målet er rolig, systematisk træning, ikke at teste hvor meget du kan holde til.
Fokus
- Fortsæt struktureret styrketræning, gerne 2 til 3 gange om ugen.
- Arbejd med hælløft, benpres og balance.
- Brug smerte, hævelse og gangmønster som pejlemærker.
- Hold igen med lange gåture, trapper, ujævnt underlag og hårdt underlag, hvis senen reagerer.
Træning
- Hælløft på to ben.
- Forsigtige hælløft på ét ben, hvis kvaliteten er god.
- Hælløft i benpres eller tåpres på benpresmaskine.
- Balance på ét ben.
- Kondicykel eller anden kontrolleret kondition, hvis senen tåler det.
Pas på med
- At bruge lange gåture som hovedtræning.
- Hurtig stigning i træningsmængde.
- Løb, hvis du halter eller får reaktion dagen efter.
- Hop og hurtige retningsskift.
Klar til næste trin når
- Du kan gå uden tydelig halten.
- Hævelse og smerte falder igen efter træning.
- Du kan lave kontrollerede hælløft.
- Du kan gentage træningen fra uge til uge uden forværring.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Aarhus Universitetshospital (AUH), Københavns Kommune, Center for Sundhed og Rehabilitering
Mere styrke, stadig kontrol
Hverdagen kan begynde at føles friere. Det er positivt, men det er også en fase hvor man let kommer til at øge for hurtigt.
Fokus
- Byg videre på tungere styrketræning.
- Arbejd mere målrettet med ét bens funktion.
- Brug hviledage mellem de hårde træningspas.
- Vurder om du nærmer dig løb, men start ikke kun fordi kalenderen siger det.
Træning
- Hælløft på ét ben.
- Siddende hælløft med vægt.
- Benpres og tåpres i maskine.
- Balance på ustabilt underlag.
- Let udspænding ved stivhed, hvis det passer med din plan.
Pas på med
- Løb med smerter.
- Løb hvis du stadig halter ved hurtig gang.
- Tungt arbejde eller sport uden gradvis optrapning.
- Hård udspænding, hvis senen reagerer.
Klar til næste trin når
- Ingen smerter i senen den seneste uge.
- Ingen smerter ved arbejde eller fritid.
- Ingen halten ved hurtig gang.
- Cirka 5 gode hælløft på det skadede ben.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Aarhus Universitetshospital (AUH), Københavns Kommune, Center for Sundhed og Rehabilitering
Første løb og mere funktion
For nogle kan rolig løbeopstart begynde her. For andre skal der mere styrke og mere ro på senen først. Det vigtigste er ikke at starte tidligt, men at starte rigtigt.
Fokus
- Eventuel opstart med korte løb og gang intervaller.
- Fortsat styrketræning som fundament.
- Mere balance, trappekontrol og daglig funktion.
- Hold øje med reaktionen samme dag og dagen efter.
Træning
- Hælløft på ét ben.
- Benpres og tåpres med kontrolleret belastning.
- Siddende hælløft med tungere vægt.
- Kontrolleret trappegang.
- Rolig løbe og gå opstart, hvis kriterierne er opfyldt.
Pas på med
- Tempo, bakker og sprint.
- Løb på ujævnt underlag.
- At øge både tempo, distance og antal pas på samme tid.
- At ignorere hævelse eller ny halten.
Klar til næste trin når
- Senen reagerer ikke med tydelig hævelse efter løb.
- Du kan gå normalt dagen efter.
- Styrketræningen kan fortsætte uden tilbagefald.
- Du kan gradvist øge løbet uden smerteforværring.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Regionshospitalet Horsens, sundhed.dk, Lægehåndbogen, OUH patientinformation
Fra løb til retningsskift
Nu kan hverdagen føles næsten normal, men læg og sene kan stadig være bagud. Målet er at bygge kapacitet, før du arbejder med hurtige bevægelser.
Fokus
- Mere styrke i læg og sene.
- Længere, roligere løb hvis senen tåler det.
- Begyndende hop og lette retningsskift.
- Sportsspecifik træning i små kontrollerede bidder.
Træning
- Tungere hælløft.
- Hælløft med bøjet knæ.
- Benpres med progressiv belastning.
- Balance med bevægelse.
- Små hop på to ben.
- Let sideløb og baglæns bevægelse, hvis du er klar.
Pas på med
- Sprint og eksplosive afsæt for tidligt.
- Kamp eller fuld sport før delelementerne er trænet.
- Mange hop samme dag.
- Retningsskift med træt læg.
Klar til næste trin når
- Du kan løbe uden reaktion.
- Du kan lave gentagne hælløft med god kvalitet.
- Du har god kontrol ved hop på to ben.
- Smerte og hævelse er stabile over flere uger.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Aarhus Universitetshospital (AUH), Københavns Kommune, Center for Sundhed og Rehabilitering
Tilbage mod sport
Det her er fasen hvor mange gerne vil tilbage til sport. Før kamp, padel, fodbold, badminton eller anden eksplosiv idræt skal senen tåle styrke, tempo, hop og retningsskift. Kontaktsport som fodbold, håndbold, padel og badminton kan tidligst genoptages 6–9 måneder efter skadesdato, afhængigt af hospitalets vejledning – og kamp og konkurrence tidligst efter 12 måneder.
Fokus
- Tungere styrketræning.
- Mere sportsspecifik træning.
- Gradvis tilbagevenden til idræt.
- Fortsat opmærksomhed på senens reaktion.
Træning
- Tungere hælløft i maskine.
- Hælløft på kant eller trappetrin, hvis du er klar.
- Hop på to ben.
- Små hop på ét ben, hvis kvaliteten er god.
- Sideløb, retningsskift og kontrollerede accelerationer.
Pas på med
- At første sportspas bliver en kamp.
- Fuld intensitet uden optrapning.
- Kontakt og hurtige afsæt hvis senen reagerer.
- At springe styrketræningen over fordi hverdagen føles normal.
Klar til næste trin når
- Du har trænet sportens delelementer først.
- Du kan hoppe, lande og skifte retning uden usikkerhed.
- Du kan gennemføre træning uden reaktion dagen efter.
- Du har afstemt sport med fysioterapeut eller behandler, hvis du er i tvivl.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Aarhus Universitetshospital (AUH), Regionshospitalet Horsens, Københavns Kommune, Center for Sundhed og Rehabilitering
Stærkere, men ikke nødvendigvis færdig
Mange er langt efter 1 år, men ikke alle føler sig helt tilbage. Det kan stadig give mening at vedligeholde styrke og holde øje med forskel på højre og venstre ben.
Fokus
- Vedligehold styrke i læg og sene.
- Fortsæt hælløft hvis læggen stadig er svag.
- Byg sport videre gradvist.
- Søg hjælp hvis udviklingen går i stå.
Træning
- Vedligeholdende hælløft.
- Styrketræning for hele benet.
- Balance og afsæt, hvis du dyrker sport.
- Gradvis sportsspecifik træning efter behov.
Pas på med
- At tolke sen træthed som personlig fiasko.
- At ignorere ny eller tiltagende smerte.
- At øge sport for hurtigt efter pauser.
- At stoppe al styrketræning, hvis benet stadig er svagere.
Klar til næste trin når
- Du kan vedligeholde styrken uden tilbagefald.
- Du kan bruge benet i hverdag og aktivitet uden vedvarende reaktion.
- Du ved hvornår du skal skrue ned.
- Du søger faglig hjælp ved ny smerte, smæld eller vedvarende halten.
Kilder: Københavns Kommune, Center for Sundhed og Rehabilitering, sundhed.dk, Lægehåndbogen, Dansk Akillessene Database (DADB) og Dansk Sportsmedicin, Region Hovedstadens forskningsportal
Søg faglig hjælp hvis
- smerte eller hævelse tiltager over flere træningspas
- du mister evnen til at sætte af eller lave hælløft
- du får et nyt smæld eller pludselig skarp smerte
- du bliver ved med at halte
- du ikke kan øge styrken over tid
Kilder: Københavns Kommune, Center for Sundhed og Rehabilitering, Aarhus Universitetshospital (AUH), Regionshospitalet Horsens
Kildegrundlag
baseret på 22 kilder, herunder vejledninger fra 15 danske sygehuse, kommunale genoptræningsvejledninger og sundhedsfaglige kilder.
De danske kilder er enige om hovedprincipperne, men varierer i tidspunkter for løb og sport. Derfor er planen bygget som faser og kriterier, ikke som et fast facit.
Øvelser i selvtræningsfasen
Excentrisk hælløft på trappetrin
3 × 10 gentagelser · hælen MÅ IKKE droppe under vandret de første uger
Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital
Siddende hælløft i maskine
Op til 50% af kropsvægt · uge 11–12
Kilde: Bispebjerg Hospital
Gang på tæer med støtte
Med støtte i gangstativ eller håndliste · ca. fra måned 4
Kilde: Hvidovre Hospital
Øvelser der kan bruges i de sene faser.
Øvelserne er koblet på via samme billedsystem som resten af 9uger.dk. Nye tegninger kan derfor tilføjes i data/billeder.json og placeres i forløbet via data/sideplan.json.
Øvelser i selvtræningsfasen
Excentrisk hælløft på trappetrin
3 × 10 gentagelser · hælen MÅ IKKE droppe under vandret de første uger
Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital
Siddende hælløft i maskine
Op til 50% af kropsvægt · uge 11–12
Kilde: Bispebjerg Hospital
Gang på tæer med støtte
Med støtte i gangstativ eller håndliste · ca. fra måned 4
Kilde: Hvidovre Hospital
Dette er generel information. Følg altid den plan du har fået fra hospitalet, din læge eller din fysioterapeut.
Sidst opdateret juli 2026.