Alle øvelser.

22 illustrerede øvelser fra dag 1 med støvlen til fuld aktivitet igen – samlet ét sted.

Hjemmeøvelser

Person der bøjer og strækker tæerne som tidlig øvelse med støvle
Uge 1 · 1 gang i timen

Tåvip

Bøj og stræk tæerne gentagne gange · 1 gang i timen · også om natten hvis du er vågen

Kilde: Alle hospitaler – blodpropforebyggelse

Person der laver rolig cykelbevægelse liggende
Uge 1 · dagligt

Cykelbevægelse liggende

Blød cykelbevægelse med begge ben i luften · dagligt · roligt tempo

Kilde: AUH, Aalborg UH, Hvidovre Hospital

Person der laver strakt benløft liggende
Uge 1–2 · 3–5× dagligt

Strakt benløft

2 × 10 gentagelser · hold 3 sek. øverst · holder muskler aktive

Kilde: AUH, Aalborg UH, Bispebjerg Hospital

Person der laver hælløft stående ved et bord
Daglig hjemmeøvelse

Hælløft stående ved bord

3 × 10 gentagelser · 3 sek. op · 3 sek. ned

Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital

Person der træner balance på ét ben
Daglig hjemmeøvelse

Balance på ét ben

3 × 30 sekunder · 30 sek. pause imellem

Kilde: Hvidovre Hospital

Person der laver fodglideøvelser på en klud
Daglig hjemmeøvelse

Fodglideøvelser på klud

Alle retninger · langsomt og kontrolleret · 3–5 gange dagligt

Kilde: Region Sjælland

Trappegang

Person der går op ad trapper med krykker og walker-støvle
Med støvle og krykker

Op ad trapper

Stokke først · raske ben op · skadet ben sidst

Kilde: Regionshospitalet Randers, Gødstrup

Person der går ned ad trapper med krykker og walker-støvle
Med støvle og krykker

Ned ad trapper

Stokke + skadet ben FØRST · raske ben følger efter

Kilde: Regionshospitalet Randers, Gødstrup

Opvarmning

Person der laver plantarfleksion med foden uden at trække op over 90 grader
Fra uge 3 · 3–5× dagligt

Plantarfleksion

Foden sænkes ned med tyngden alene – ingen aktiv stræk · 3 × 10 gentagelser

Kilde: AUH, Bornholm Hospital

Person der laver dorsalfleksion til maksimalt 90 grader
Fra uge 3 · 3–5× dagligt

Dorsalfleksion – fod op til max 90°

Foden trækkes aktivt op – STOP ved 90° · 3 × 10 gentagelser · MÅ IKKE bøjes forbi 90°

Kilde: AUH, Hvidovre Hospital, Bornholm Hospital

Person der laver rolige cirkelbevægelser med foden
Fra uge 3–4 · 4–5× dagligt

Cirkelbevægelser med anklen

10 cirkler med uret, 10 mod uret · roligt og kontrolleret

Kilde: Region Sjælland, Bornholm Hospital

Hos fysioterapeut

Person der presser foden ned mod elastik som tidlig styrkeøvelse
Uge 5 · Fra fysioterapien

Elastikøvelse

3 sek. ned · 2 sek. hold · 3 sek. op · foden MÅ IKKE bøjes OP over 90°

Kilde: AUH, Aalborg UH, Hvidovre Hospital

Person der laver aktiv plantarfleksion med fuld spidsfod og tilbage
Uge 5

Aktiv plantarfleksion

Langsomt og kontrolleret · 3 × 10 gentagelser

Kilde: AUH, Aalborg UH

Person der laver tå-greb og krabbebevægelser med bare tæer på håndklæde
Daglig hjemmeøvelse

Tå-greb / krabbebevægelser

2 sæt dagligt · bare tæer på håndklæde

Kilde: Bispebjerg Hospital

Person der laver siddende hælløft med vægt
Hos fysioterapeut

Siddende hælløft med vægt

3 × 10 gentagelser · langsomt og kontrolleret

Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital

Person der laver squat mod væg
Hos fysioterapeut

Squat mod væg

2 × 15 gentagelser · knæene MÅ IKKE komme ud over tæerne

Kilde: Hvidovre Hospital, AUH

Person der laver excentrisk hælløft
Hos fysioterapeut · nøgleøvelse

Excentrisk hælløft

3 × 10 · op på begge · ned på skadet alene · langsomt

Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital

Person der træner balance på vippebræt
Uge 14–17 · balance

Balance på vippebræt

Start forsigtigt · let bøjede knæ · bare tæer

Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital

Person der laver benpres med høj fodplacering
Uge 14–17 · træningscenter

Benpres med høj fodplacering

3 × 10 gentagelser · 10 RM · anklen MÅ IKKE bøje opad

Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital

Hverdagsbevægelse, kondition og træningscenter

Person der træner gang ned ad trappe
Uge 14–17 · hverdagsbevægelse

Gang ned ad trappe

Træningsbenet halvt ude over trinkanten · før det raske ben ned · lad træningsbenet rulle/vippe med

Kilde: Aalborg Universitetshospital

Person der går på tæer med støtte ved bordplade
Uge 14–17 · dagligt

Tågang med støtte

Støt én hånd på bordplade eller køkkenbord · løft hælene og gå fremad på tæerne

Kilde: Aalborg Universitetshospital – Fysio- og Ergoterapi

Person der træner balance ved at gå rundt om bosubold
Uge 14–17 · balance

Bosutræning – rundt om bolden

Stå med tæerne pegende ned på bolden · gå 3 omgange rundt begge veje · hold ved siden af hvis nødvendigt

Kilde: Aalborg Universitetshospital

Person der træner styrke med fitnessbold og bosu
Uge 14–17 · styrke

Bosutræning med fitnessbold

2 × 10 · bold mod ryggen · bøj til 90° i knæene · løft hælene · hold ryggen ret

Kilde: Aalborg Universitetshospital

Person der træner på crosstrainer
Uge 14–17 · kondition

Crosstrainer

Fødder placeres længst muligt fremme i fodpladerne · sæt gerne modstand på

Kilde: Aalborg Universitetshospital

Person der træner benpres
Uge 14–17 · træningscenter

Benpresstræning

3 × 10 · fødder højt på pladen i hoftebredde · underben vandret i bund · tung belastning

Kilde: Aalborg Universitetshospital

Person der laver tåpres på benpresmaskine
Uge 14–17 · træningscenter

Tåpres på benpresmaskine

3 × 10 · forfod på pladen, hæl fri · pres op til tåstående · hælen må IKKE komme under pladen

Kilde: Aalborg Universitetshospital

Øvelser i selvtræningsfasen

Person der laver excentrisk hælløft på trappetrin
Måned 3–4

Excentrisk hælløft på trappetrin

3 × 10 gentagelser · hælen MÅ IKKE droppe under vandret de første uger

Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital

Person der laver siddende hælløft i maskine
Måned 3–4

Siddende hælløft i maskine

Op til 50% af kropsvægt · uge 11–12

Kilde: Bispebjerg Hospital

Person der går på tæer med støtte
Måned 4+

Gang på tæer med støtte

Med støtte i gangstativ eller håndliste · ca. fra måned 4

Kilde: Hvidovre Hospital