Brug denne side som en huskeliste, ikke som personlig behandling. Følg altid planen fra din fysioterapeut, dit hospital eller din genoptræningsplan. Søg hjælp ved nye kraftige smerter, pludseligt tab af kraft, tydelig ny hævelse, sårproblemer eller mistanke om genbrud.
De 6 vigtigste principper fremover.
Fortsæt med læg, fod, ben og balance som faste elementer. Hælløft, tåpres, benpres og kontrolleret trappegang er gode byggesten, når de passer til din egen plan.
Vælg enten vægt, gentagelser, tempo, distance eller tid. Ikke det hele på samme uge. Det gør det lettere at se, hvad senen reagerer på.
Let ømhed kan være normalt, men stigende smerte, mere hævelse eller dårligere gang dagen efter er et tegn på, at belastningen skal ned igen.
Løb bør først komme ind, når gang, styrke, balance og hælløft fungerer stabilt. Start med korte intervaller og god pause.
Gå fra styrke og lige bevægelser til hop, stop, start, retningsskift og til sidst træning med fuldt pres.
Forløbet slutter ikke, fordi den guidede plan gør. De næste måneder handler om at bygge robusthed, rytme og tillid tilbage.
En enkel 4 ugers plan efter forløbet.
Brug planen som samtalepapir med din fysioterapeut. Den skal tilpasses din behandling, din styrke, dit arbejde, dine smertereaktioner og dit mål.
Lav status
Notér hvordan gang, balance, hælløft og trapper fungerer. Vælg 3 faste træningsdage og 2 rolige konditionsdage.
Byg rytme
Gentag planen uden at jagte store spring. Øg kun én ting, hvis foden reagerer roligt.
Tilføj funktion
Hvis reaktionen er stabil, kan du arbejde mere med trapper, tågang, crosstrainer, balance og simple retningsskift.
Vælg næste mål
Sammenlign med uge 1. Aftal næste skridt, for eksempel længere gåture, mere styrke, roligt løb eller sportsnære øvelser.
Klar til at begynde løb?
Kalenderen er kun en grov ramme. Brug denne tjekliste sammen med din fysioterapeut eller den plan, du har fået fra hospitalet:
- Du kan gå hurtigt i mindst 30 minutter uden tydelig reaktion bagefter.
- Du kan lave kontrollerede hælløft med god kvalitet.
- Du får ikke mere hævelse eller tiltagende smerte dagen efter træning.
- Du kan starte med korte gang og løb intervaller på jævnt underlag.
- Du øger ikke både distance, tempo og antal pas i samme uge.
Hvad skal du fortsætte med?
Styrke
Behold hælløft som en kerneøvelse. Kombinér siddende hælløft, stående hælløft, tåpres i benpres og almindelig benpres med høj fodplacering, hvis det passer til din plan.
Balance og kontrol
Fortsæt med ét bens balance, vippebræt, bosu og kontrolleret trappegang. Målet er ikke kun styrke, men også at foden kan reagere sikkert på underlag, tempo og retning.
Kondition
Cykel, crosstrainer, gang og svømning kan holde kroppen i gang, mens løb bygges op gradvist. Vælg de former, der giver mindst reaktion i senen.
Sport
Sport skal deles op i byggesten. Først lige bevægelser og styrke. Så små hop. Så stop og start. Så retningsskift. Så træning uden pres. Først derefter fuld intensitet.
Hvornår skal du søge hjælp? Kontakt læge, hospital eller fysioterapeut ved tiltagende smerter, tydelig ny hævelse, sårproblemer, mistanke om infektion, mistanke om blodprop, eller hvis du pludselig mister evnen til at presse foden ned eller komme op på tæer.
Et godt næste mål.
Vælg ét mål for de næste 30 dage. Det kan være at gå en bestemt rute uden hævelse, lave flere hælløft med samme kvalitet, cykle længere, eller begynde et roligt løbeprogram efter aftale. Det er bedre at få én vane til at holde end at lave en perfekt plan i tre dage.
Din videre plan, måned for måned.
Fra måned 4 og frem fortsætter rejsen som selvtræning. Vi har samlet en faseopdelt guide til styrke, løb og sport – helt frem til efter det første år.
Gå til selvtræning efter måned 4 →
Kilder brugt til rådene på siden.
Rådene er samlet og omskrevet fra danske sygehuses patientvejledninger, som også står på Om siden. Følg altid din egen plan fra behandleren.
Sidst opdateret juni 2026