Min oplevelse
Mange mærker ømme muskler, men også en tydelig fremgang.
- Belastningen øges: Styrketræning bør nu nærme sig 10–12 RM — altså en vægt du kan løfte 10–12 gange med fuld kontrol (Københavns Kommune). Det er tungt nok til at mærkes, men ikke så tungt at teknikken fejler.
- Vippebræt og balance: Balanceøvelser på vippebræt og balancepude er nu en del af træningen. Det handler ikke kun om styrke — foden skal også lære at reagere sikkert på ujævnt underlag.
Hjemmeøvelser
Hælløft stående ved bord
3 × 10 gentagelser · 3 sek. op · 3 sek. ned
Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital
Balance på ét ben
3 × 30 sekunder · 30 sek. pause imellem
Kilde: Hvidovre Hospital
Fodglideøvelser på klud
Alle retninger · langsomt og kontrolleret · 3–5 gange dagligt
Kilde: Region Sjælland
Tå-greb / krabbebevægelser
2 sæt dagligt · bare tæer på håndklæde
Kilde: Bispebjerg Hospital
Hos fysioterapeut
Plantarfleksion
Foden sænkes ned med tyngden alene – ingen aktiv stræk · 3 × 10 gentagelser
Kilde: AUH, Bornholm Hospital
Cirkelbevægelser med anklen
10 cirkler med uret, 10 mod uret · roligt og kontrolleret
Kilde: Region Sjælland, Bornholm Hospital
Elastikøvelse
3 sek. ned · 2 sek. hold · 3 sek. op · foden MÅ IKKE bøjes OP over 90°
Kilde: AUH, Aalborg UH, Hvidovre Hospital
Siddende hælløft med vægt
3 × 10 gentagelser · langsomt og kontrolleret
Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital
Hælløft stående ved bord
3 × 10 gentagelser · 3 sek. op · 3 sek. ned
Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital
Balance på ét ben
3 × 30 sekunder · 30 sek. pause imellem
Kilde: Hvidovre Hospital
Balance på vippebræt
Start forsigtigt · let bøjede knæ · bare tæer
Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital
Benpres med høj fodplacering
3 × 10 gentagelser · 10 RM · anklen MÅ IKKE bøje opad
Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital
Gang ned ad trappe
Træningsbenet halvt ude over trinkanten · før det raske ben ned · lad træningsbenet rulle/vippe med
Kilde: Aalborg Universitetshospital
Tågang med støtte
Støt én hånd på bordplade eller køkkenbord · løft hælene og gå fremad på tæerne
Kilde: Aalborg Universitetshospital – Fysio- og Ergoterapi
Bosutræning – rundt om bolden
Stå med tæerne pegende ned på bolden · gå 3 omgange rundt begge veje · hold ved siden af hvis nødvendigt
Kilde: Aalborg Universitetshospital
Bosutræning med fitnessbold
2 × 10 · bold mod ryggen · bøj til 90° i knæene · løft hælene · hold ryggen ret
Kilde: Aalborg Universitetshospital
Crosstrainer
Fødder placeres længst muligt fremme i fodpladerne · sæt gerne modstand på
Kilde: Aalborg Universitetshospital
Benpresstræning
3 × 10 · fødder højt på pladen i hoftebredde · underben vandret i bund · tung belastning
Kilde: Aalborg Universitetshospital
Tåpres på benpresmaskine
3 × 10 · forfod på pladen, hæl fri · pres op til tåstående · hælen må IKKE komme under pladen
Kilde: Aalborg Universitetshospital
Siddende hælløft i maskine
Op til 50% af kropsvægt · uge 11–12
Kilde: Bispebjerg Hospital
Samme øvelser som hos fysioterapeut
Hvis din fysioterapeut har anbefalet weekendtræning, kan du gentage øvelserne her. Det er de samme øvelser som ved genoptræningen.
Du behøver ikke træne både lørdag og søndag. Marker kun det, du faktisk har lavet.
Se weekendøvelser
Dine markeringer gemmes kun i denne browser og kan vises i Mit forløb.
Print eller gem denne uge
Brug browserens printvindue til at printe siden eller gemme den som PDF. 9uger.dk, ugenummer og din lokale ugenote kommer med på printet.
Spørgsmål der passer til siden
Manglede du noget på denne side?
Send gerne et kort spørgsmål eller forslag. Siden, ugen og tidspunktet sendes automatisk med. Skriv ikke CPR nummer, journaloplysninger eller andet følsomt.