Min oplevelse
Det er forskelligt hvordan forløbet kører fra sted til sted, men ud fra de mange kilder som du finder under "Om" er der mange som har et todelt forløb og mange skifter efter 4 uger.
- Udendørs cykling: Fra uge 13 efter skadesdato må du begynde at cykle udendørs (AUH, Horsens, Københavns Kommune). Start forsigtigt, undgå bakket terræn og stå ikke op på cyklen.
- Svømning: Svømning er tilladt fra uge 11 efter skadesdato (Københavns Kommune). Vær opmærksom på stigen op og ned fra bassinet — tag den forsigtigt.
Hjemmeøvelser
Hælløft stående ved bord
3 × 10 gentagelser · 3 sek. op · 3 sek. ned
Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital
Balance på ét ben
3 × 30 sekunder · 30 sek. pause imellem
Kilde: Hvidovre Hospital
Cirkelbevægelser med anklen
10 cirkler med uret, 10 mod uret · roligt og kontrolleret
Kilde: Region Sjælland, Bornholm Hospital
Elastikøvelse
3 sek. ned · 2 sek. hold · 3 sek. op · foden MÅ IKKE bøjes OP over 90°
Kilde: AUH, Aalborg UH, Hvidovre Hospital
Hos fysioterapeut
Plantarfleksion
Foden sænkes ned med tyngden alene – ingen aktiv stræk · 3 × 10 gentagelser
Kilde: AUH, Bornholm Hospital
Cirkelbevægelser med anklen
10 cirkler med uret, 10 mod uret · roligt og kontrolleret
Kilde: Region Sjælland, Bornholm Hospital
Elastikøvelse
3 sek. ned · 2 sek. hold · 3 sek. op · foden MÅ IKKE bøjes OP over 90°
Kilde: AUH, Aalborg UH, Hvidovre Hospital
Siddende hælløft med vægt
3 × 10 gentagelser · langsomt og kontrolleret
Kilde: Bispebjerg Hospital, Hvidovre Hospital
Hælløft stående ved bord
3 × 10 gentagelser · 3 sek. op · 3 sek. ned
Kilde: Hvidovre Hospital, Bispebjerg Hospital
Balance på ét ben
3 × 30 sekunder · 30 sek. pause imellem
Kilde: Hvidovre Hospital
Lunge fremad
2 × 10 gentagelser · roligt frem og tilbage · hold knæ og fod i samme retning
Bækkenløft med hælløft
2 × 10 gentagelser · løft bækkenet roligt · afslut med kontrolleret hælløft
Planke på albuer og tæer
Hold kroppen i en lige linje · start med korte intervaller · øg gradvist
Statisk sideplanke på albue
Hold kroppen i en lige linje · 3 × 20 til 30 sekunder pr. side
Squat mod væg
2 × 15 gentagelser · knæene MÅ IKKE komme ud over tæerne
Kilde: Hvidovre Hospital, AUH
Balance på rullet yogamåtte
3 × 30 sekunder · stå roligt på rullet måtte · brug støtte ved behov
Samme øvelser som hos fysioterapeut
Hvis din fysioterapeut har anbefalet weekendtræning, kan du gentage øvelserne her. Det er de samme øvelser som ved genoptræningen.
Du behøver ikke træne både lørdag og søndag. Marker kun det, du faktisk har lavet.
Se weekendøvelser
Dine markeringer gemmes kun i denne browser og kan vises i Mit forløb.
Print eller gem denne uge
Brug browserens printvindue til at printe siden eller gemme den som PDF. 9uger.dk, ugenummer og din lokale ugenote kommer med på printet.
Spørgsmål der passer til siden
Manglede du noget på denne side?
Send gerne et kort spørgsmål eller forslag. Siden, ugen og tidspunktet sendes automatisk med. Skriv ikke CPR nummer, journaloplysninger eller andet følsomt.